TOP 5 exercices pour les bras à la maison en musculation – Fitness Super-Humain

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TOP 5 exercices bras à la maison en musculation

Publié par Nicolas Dematteo le

TOP 5 exercices bras à la maison en musculation

Une routine sportive efficace peut être composée d’exercices pour les bras à réaliser simplement à la maison. Vous n’avez pas spécialement besoin d’être inscrit à la salle de sport pour faire du renforcement musculaire et visualiser des résultats rapidement. 

Pour un entraînement à domicile, vous pouvez généralement utiliser des objets du quotidien pour vous servir de poids ou de support. De plus, ces exercices sont simples, efficaces et réalisables absolument n’importe où

Vous pouvez donc choisir de les réaliser au poids corporel, ou bien d’utiliser un accessoire de fitness pour pimenter un peu le tout. 

Nous vous conseillons de réaliser ces mouvements sous forme de circuits HIIT (entre 3 et 5 tours selon votre niveau). Alors, quels sont les meilleurs exercices maison pour les bras ?

 

Comprendre l’anatomie pour choisir les bons exercices maison pour les bras 

Si vous cherchez à tonifier ou à développer vos muscles, il est important de comprendre votre anatomie musculaire. Les exercices pour bras à faire à la maison ciblent généralement les biceps et les triceps. 

Même si les sportifs ont tendance à favoriser le travail des biceps, il est important de travailler les deux groupes musculaires (fléchisseurs et extenseurs) de manière égale.

bandes résistance élastique

Votre corps est alors plus équilibré, vous avez une posture saine et une meilleure amplitude de mouvement qui permet d’éviter les blessures. Voici les caractéristiques de l’anatomie des bras

    •  Les biceps : lorsque vous pensez à un bras musclé, les biceps viennent naturellement à l’esprit, avec la pose classique du bodybuilder faisant ressortir le bombé des bras.

      Situé à l’avant, entre votre épaule et votre coude, le biceps est composé de deux muscles, un court et un long. Ils s’étendent au-delà du coude et de l’épaule, aidant à stabiliser les articulations du haut du corps. Ce muscle facilite la flexion (fléchisseur) et soutient également les muscles du dos lorsque vous effectuez des exercices dorsaux. Nous vous conseillons également de lire : Top 6 des exercices de battle rope pour se muscler

    •  Les triceps : le triceps est principalement responsable de l’extension de l’articulation du coude. Ce muscle en trois parties est situé à l’arrière du bras, entre l’épaule et le coude. Les triceps peuvent travailler en tandem avec les muscles pectoraux pour une poitrine plus forte et tonique.

Les exercices pour bras à intégrer à votre circuit sportif maison

Le tir à l’arc

Le mouvement du tir à l’arc est un excellent exercice pour les bras permettant de s’échauffer à la maison. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les abdominaux contractés. Tenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main. Un article complémentaire : Comment se muscler à la maison grâce aux bandes de résistance ?

Soulevez les deux mains à hauteur de poitrine et étendez votre bras gauche vers votre côté gauche, en gardant votre main droite au même niveau que votre sternum (ne laissez pas votre main droite traverser la ligne médiane de votre corps). 

C’est votre position de départ. Vous devrez peut-être ajuster la tension pour qu’il y ait une légère tension ici, mais pas trop. Maintenant, tirez votre main droite vers la droite (loin de votre bras gauche), comme si vous tiriez une flèche dans un arc. 

Gardez votre coude pointé et surélevé. Revenez à la position de départ. Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté. Cet exercice est parfait pour renforcer les triceps, les épaules et la poitrine.

Les pompes militaires

Cet exercice maison pour les bras va vous challenger ! Si vous n’êtes pas habitué aux pompes ou que vous trouvez le mouvement trop difficile, c’est une excellente façon de renforcer les muscles de vos bras. Vous travaillez ici les triceps, la poitrine et les épaules. 

La position de planche en gainage oblige également vos abdominaux à se contracter. Placez vos coudes sur le sol directement sous vos épaules avec vos avant-bras parallèles, en gardant les jambes droites derrière vous, les pieds joints et en appui sur vos orteils. Nous vous conseillons également de lire : Pourquoi faire des pompes militaires pour progresser en musculation ?

Contractez vos muscles pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Poussez d’une main pour vous relever, puis suivez avec l’autre jusqu’à ce que vous soyez en position de pompe.

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Abaissez vos bras un à un pour revenir sur vos coudes en position de départ. Effectuez 5 répétitions de chaque côté pour un renforcement efficace.
 

Les curls

Cet exercice pour bras est le plus efficace pour travailler les biceps à la maison. Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou un tabouret. Placez une extrémité de votre bande de résistance sous votre pied gauche et tenez l’autre extrémité dans votre main droite, tout en posant votre coude droit sur votre cuisse droite. 

Vous devrez peut-être vous pencher légèrement vers l’avant pour atteindre cette position de départ. Concentrez-vous sur le maintien de votre dos bien droit et contractez les abdominaux. Votre main gauche (que vous n’utilisez pas) peut reposer à vos côtés ou être placée doucement sur votre cuisse gauche. 

Vous devriez pouvoir commencer avec votre bras à un angle d’environ 90 degrés ou plus, avec la bande déjà tendue. Faites maintenant une flexion des biceps en tirant votre main droite vers votre épaule droite. Nous vous conseillons également de consulter : Top 8 des exercices de musculation avec un élastique

Gardez votre épaule détendue et concentrez-vous simplement sur l’engagement de votre biceps pour tirer votre main vers vous. Faites 10 à 12 répétitions, puis répétez de l’autre côté.

Les dips

Pour cet exercice maison des bras, vous aurez besoin d’un support stable et fixe, comme une chaise ou un banc. Un canapé peut faire l’affaire s’il est suffisamment ferme. 

Les dips travaillent en profondeur les triceps, les épaules et le haut du dos. Commencez par placer vos mains derrière vous sur le support, en gardant vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos doigts face à votre corps.

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Étirez vos jambes bien droites devant vous avec vos talons sur le sol. Pliez vos coudes et abaissez vos hanches vers le sol avec contrôle. Redressez vos bras pour remettre votre corps en position de départ. Si vous cherchez un support stable vous vous conseillons : Chaine Romaine Fitness-superhumain

La vitesse de ce mouvement influe énormément sur son niveau de difficulté : plus vous descendez lentement, plus vos muscles seront sollicités.

 

Le développé-couché

Notre quatrième exercice pour bras à faire à la maison permet de renforcer les bras et la poitrine. Tenez-vous debout, les pieds joints. Prenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main. Pliez vos coudes pour faire un angle de 90 degrés et laissez l’élastique s’étirer sur la ligne médiane de votre dos. 

Maintenant, faites un pas en avant avec votre pied gauche pour être dans une position légèrement décalée. Avec vos mains placées sur votre cage thoracique et la bande étirée sur la ligne médiane de votre dos, poussez les deux mains vers l’avant, en étendant complètement vos bras jusqu’à la hauteur de la poitrine. 

Vous devriez utiliser votre dos comme résistance, alors tenez-vous droit et résistez à l’envie de basculer vers l’avant lorsque la bande s’étire contre votre dos. Un article complémentaire : Top 7 des exercices pour pectoraux sans matériel

Ramenez vos bras vers votre cage thoracique pour terminer la répétition. Techniquement, c’est donc un mouvement identique à celui du développé-couché sur machine. Si vous ressentez des difficultés à ne pas courber votre dos, vous pouvez réaliser l’exercice allongé au sol.

 

L’accessoire clé pour vos exercices des bras à la maison

Comme vous l’aurez remarqué, certains de nos exercices maison pour les bras nécessitent un accessoire fitness, celui des bandes élastiques. Pour cela, nous vous recommandons nos Bandes de résistance de musculation™ : c’est une alternative parfaite pour remplacer les poids libres et qui augmente l’efficacité et l’intensité de vos entraînements à domicile

Ces bandes vous permettent de reproduire plus de 100 exercices différents chez vous. Vous pouvez les transporter et les utiliser partout grâce à un système d’ancrage.

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 Plus douce pour vos articulations, cette méthode de renforcement musculaire s’adapte à tous les niveaux. Que vous soyez sportif débutant ou confirmé, les sangles ont une résistance variable allant de 5 à 75 kg. 

Ultra-solides et confortables, nos élastiques fitness correspondent à l’un des meilleurs rapports qualité/prix du marché. Ils sont garantis un an, et nous vous livrons un guide complet de 30 exercices supplémentaires à effectuer avec cet accessoire. 

Ainsi, si vous souhaitez travailler autre chose que les bras, vous saurez comment !

 

En résumé : les exercices maison pour vos bras

Pour muscler vos bras, vous n’avez pas nécessairement besoin de vous rendre à la salle de sport et de pousser de lourdes charges. Grâce aux accessoires de musculation tels que les bandes élastiques, vous pouvez vous entraîner à domicile et progresser rapidement !

En effet, les élastiques de résistance permettent de reproduire tous les mouvements des machines classiques. Pour commencer, vous pouvez réaliser les 5 exercices pour bras maison proposés dans cet article sous forme de circuit, ce qui permet d’améliorer votre cardio tout en sollicitant vos différents muscles.

Vous allez pouvoir cibler vos biceps et vos triceps tout en travaillant le haut de votre corps de manière homogène !

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