Comment muscler ses fessiers avec des élastiques en musculation – Fitness Super-Humain

Comment muscler ses fessiers avec des élastiques en musculation

Publié par Nicolas Dematteo le

Comment muscler ses fessiers avec des élastiques en musculation

Vous êtes à la recherche de mouvements efficaces pour la musculation des fessiers avec élastique ? Ne cherchez plus : nous vous dévoilons les 5 meilleurs exercices pour obtenir des fesses fermes et musclées

L'entraînement avec des bandes de résistance constitue l'un des meilleurs moyens de travailler tous les muscles du bas du corps, et vous pouvez le faire n'importe où, n’importe quand. Vous pouvez vous entraîner simplement depuis chez vous, sans avoir à payer une salle de sport mensuelle. Et saviez-vous que les exercices avec élastique sont prouvés aussi efficaces que les entraînements sur machine ? 

En effet, vous pouvez obtenir le même niveau d’hypertrophie musculaire avec ce simple accessoire de musculation. Découvrez donc quel modèle choisir et les exercices parfaits pour une musculation optimale de votre fessier avec un élastique !

 

Les pré-requis pour une séance de musculation des fessiers optimale avec des élastiques 

L'entraînement

Nous vous conseillons de faire les exercices de musculation décrits dans cet article sous forme de circuits. Complétez une série de chaque avec un repos d'une minute entre les tours. Pour une séance fessier complète, commencez par trois à quatre séries de quatre à six exercices. 

élastique musculation

Essayez d'équilibrer les groupes musculaires ciblés en faisant des exercices qui font travailler différentes parties de vos fessiers. Pour tous les mouvements, concentrez-vous sur la forme et non sur le nombre de répétitions. Nous vous invitons également à lire : Comment grossir des fesses en s'entraînant à la maison ?

À mesure que vous progressez, ajoutez plus d’exercices ou de tours à votre circuit. Et évidemment, tout ce dont vous aurez besoin est un ensemble de bandes de résistance, spécialement conçu pour la musculation ! 

Vous êtes maintenant paré pour une séance de musculation fessier avec des élastiques

Le choix des bandes de résistance

Les élastiques possèdent différentes résistances, qui correspondent à différents poids. Vous pouvez donc facilement varier la charge de la plus légère à la plus lourde. 

C’est extrêmement pratique, car certains exercices sont plus difficiles que d'autres et vous devrez probablement souvent basculer entre différentes charges. 

Généralement, le poids idéal est celui qui vous permet d'effectuer 12 à 15 répétitions, en conservant une bonne forme et en poussant un peu pour réussir les dernières répétitions. Si votre mouvement se brise avant 12 répétitions, choisissez une bande plus légère. 

Si vous pouvez facilement effectuer 15 répétitions ou plus, passez au niveau suivant. Nos Bandes élastiques de musculation™ permettent de travailler votre corps avec 5 niveaux de résistance différents pouvant monter jusqu’à 75kg. 

Elles conviennent donc aux sportifs débutants comme aux plus expérimentés et vous aident à améliorer votre définition musculaire facilement depuis chez vous !

 

Les 5 meilleurs exercices de musculation fessier avec élastiques

Les pas latéraux

Cet exercice de musculation pour fessier avec élastique permet de renforcer les muscles abducteurs de votre hanche, le moyen fessier et les quadriceps. 

Pour le réaliser, placez une bande de résistance autour de vos deux jambes et placez-la juste au-dessus des genoux (plus facile) ou autour des chevilles (plus dur). 

Adoptez une position quart de squat, les pieds pointés vers l'avant, écartés de la largeur des hanches. Avec le pied droit, faites un pas à droite d'environ 1 mètre, puis, avec contrôle, avancez avec le pied gauche sur la distance équivalente afin que vos pieds soient de nouveau à une distance de la largeur des hanches. 

Répétez dans la direction opposée et continuez en alternant les étapes d'un côté à l'autre. Maintenez une position athlétique (ne vous levez pas entre les pas) et maintenez la tension dans le groupe musculaire ciblé tout au long de l'exercice. Vous devriez sentir le travail à l'extérieur de vos hanches et de vos cuisses. Nous vous invtions à lire également : Top 8 des exercices pour votre séance d’abdo fessier

 

Pour un entraînement encore plus intense, effectuez l'exercice à partir d'un squat plus profond (genoux pliés à environ 90 degrés) sans vous lever entre les étapes. Dans les deux cas, effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté et alternez les directions.

 

Les squats et quart de squats

Tout le monde connaît les squats. Ils sont excellents pour muscler les fessiers. Pour réaliser une séance de musculation intense du bas du corps, les élastiques vous aident à engager davantage les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en renforçant les muscles abducteurs de la hanche pour améliorer votre posture et la stabilité de vos genoux

Placez la bande au-dessus de vos genoux et adoptez une position de squat, les pieds écartés de la largeur des épaules, la poitrine droite et les abdominaux contractés. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés (pour plus de difficulté, descendez plus bas si vous en avez la possibilité et que vous arrivez à garder le dos bien droit ). Un article à ce sujet : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?

À partir de cette position basse, levez-vous d'un quart de la distance totale, puis abaissez à nouveau. Vous effectuez alors un mini squat dans le squat, avant de vous lever complètement pour effectuer une répétition. 

élastique musculation

Pour un renforcement musculaire profond, poussez vos genoux vers l'extérieur contre la bande tout au long du mouvement. Nos élastiques de résistance protègent alors vos articulations et vous permettent de réaliser ce type de mouvement sans souffrir au niveau des genoux.

 

Les kickbacks debout

Ce mouvement est parfait pour muscler les fessiers et les ischio-jambiers. Cette variante s’effectue debout donc vous pouvez vous appuyer à un mur ou une surface pour conserver votre équilibre et bien réaliser l’exercice. 

De nouveau, vous n’avez besoin que d’un élastique de musculation. Commencez par placer la bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. 

Engagez vos muscles abdominaux, déplacez votre poids sur une jambe et, avec la jambe opposée, reculez lentement de quelques centrimètres. Inversez le mouvement avec contrôle, et avec votre pied levé, tapotez doucement le sol juste derrière votre pied planté. Un article complémentaire sur les élastiques pour le fessier : Comment utiliser des bandes élastiques en musculation ?

Cela équivaut à une répétition. Concentrez-vous sur votre équilibre et l’exécution du mouvement

Des hanches stables sont essentielles : si elles s'inclinent ou se tordent, ou si le bas de votre dos se cambre pour compenser leur faiblesse, vous risquez de reculer trop loin ou d'utiliser une bande de résistance trop lourde. Vos fessiers et ischio-jambiers sont les seuls à devoir travailler ici. 

 

La palourde

Ce mouvement de musculation pour fessier avec élastique est parfait pour travailler la forme arrondie de vos fessiers. En effet, l’exercice muscle les fessiers médians et obliques. Placez la bande au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés. 

Posez votre tête sur votre main, posez-la sur vos biceps ou soutenez-vous avec l'avant-bras. 

Contractez votre tronc, gardez vos pieds pressés l’un contre l’autre et poussez votre genou supérieur vers le plafond aussi loin que vous le pouvez en conservant votre position stable et droite. Abaissez ensuite lentement votre genou pour compléter une répétition. 

Gardez vos hanches alignées et perpendiculaires au sol tout au long de l'exercice. Si vous inclinez votre bassin vers l'arrière, cela indique que vous avez fait trop de répétitions ou que vous avez besoin d'une résistance plus légère. Vous souhaitez tout savoir à ce sujet : Comment élargir et muscler ses hanches naturellement ?

Nos bandes élastiques présentent alors l’avantage de s’adapter en quelques secondes pour devenir plus lourdes ou plus légères. De plus, elles sont confortables et souples pour vous assurer un grand confort d’utilisation.

 

Le pont

L’exercice du pont est un classique pour la musculation des fessiers avec élastique

En effet, cet accessoire décuple les bienfaits de ce mouvement ! Placez la bande au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux et serrez vos fessiers tout en appuyant sur vos talons pour soulever votre bassin du sol, jusqu'à ce que vos genoux atteignent une flexion de 90 degrés. 

élastique musculation

Inversez lentement le mouvement pour une répétition. Poussez vos genoux contre la bande pour les garder alignés avec vos épaules et vos pieds tout au long du mouvement. 

Pour une difficulté supplémentaire, vous pouvez également maintenir la position du pont pendant 15 à 30 secondes : vous allez sentir la brûlure musculaire ! En complement vous pouvez lire : Musculation femme : Comment obtenir des mollets musclés ?

Vous pouvez aussi rendre l’exercice plus difficile en soulevant un pied du sol et en poussant uniquement avec la jambe opposée. Dans ce cas, alternez les côtés pour vos répétitions. 

Nos élastiques ont justement été conçus pour être compacts et portables : même lorsque vous êtes en vacances, vous pouvez alors effectuer l’exercice du pont chaque matin et conserver des fessiers bien fermes et musclés.

 

En résumé : la musculation des fessiers avec élastique

La musculation des fessiers avec un élastique constitue donc un excellent moyen de se muscler facilement et à petit prix. En effet, il vous suffit de vous munir de bandes de résistance, comme nos Élastiques de musculation™, et de vous entraîner depuis chez vous ! 

Si vous effectuez 3 à 4 séances par semaine sous forme de circuits, vous allez rapidement obtenir des résultats et construire des muscles fessiers forts et bombés

Il vous suffit pour cela de réaliser les 5 exercices présentés dans cet article : les pas latéraux, les squats et quart de squats, les kickbacks, la palourde et le pont. 

Ils permettent tous de travailler les fesses de façon homogène. Grâce aux niveaux de résistances modulables, la musculation des fessiers avec élastique est accessible à tous !

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