L’entraînement avec des élastiques de musculation est un meilleur moyen de faire travailler tous les muscles du bas du corps. Ils sont très pratiques et peuvent être utilisés à la maison. Vous n’aurez pas à payer un abonnement mensuel à une salle de sport. Les exercices avec élastiques sont particulièrement efficaces pour les muscles fessiers. Dans cet article, nous vous révélons cinq exercices avec des élastiques pour muscler vos fesses et les rendre plus fermes.
La marche du crabe
Pour faire l’exercice de la marche du crabe, vous devez placer votre élastique sur vos genoux ou autour de vos chevilles. Ensuite, mettez-vous en position accroupie, les genoux légèrement pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches. Posez vos mains sur votre poitrine, sur vos hanches ou vous pouvez les joindre, devant vous. Déplacez votre pied droit vers l’extérieur de façon que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules. Puis ramenez votre pied gauche à la largeur des hanches. Vous devez maintenant faire trois pas vers la droite puis trois pas vers la gauche, pour chaque répétition. Faites l’exercice 20 fois.
Pour réussir cet enchaînement, essayez de maintenir le poids de votre corps au centre. Vos muscles abdominaux doivent être bien recouverts, exerçant une pression constante sur l’élastique.
Kicks debout
Pour commencer cet exercice, placez votre élastique autour de vos chevilles ou sur vos genoux. Mettez vos mains sur votre poitrine, sur vos hanches ou accrochez-les à un support. Déployez tout votre poids sur votre jambe gauche et appliquez une tension sur l’élastique avec votre jambe droite tirée en arrière. Ensuite, serrez vos abdominaux et envoyez votre jambe droite en arrière aussi loin que possible, en gardant cette jambe parfaitement tendue. Ramenez votre pied droit à la position de départ, sans le poser sur le sol et maintenez la tension de l’élastique. Vous devez répéter ce mouvement 20 fois pour chaque jambe.
Avec cet exercice, vous n’avez pas besoin de faire un grand mouvement. Cette séance d’entraînement peut être réalisée sur le sol. Votre poids reposera alors sur vos bras et vos genoux. Sur le sol, placez la bande sous le genou ou au-dessus du genou de la jambe qui travaille.
Élévations latérales
Cet exercice implique des extensions de hanches. Pour commencer, placez l’élastique au-dessus de vos genoux. En position debout, gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches. Posez vos mains sur vos hanches ou sur un support pour garder l’équilibre. Soulevez votre jambe droite vers l’extérieur, en la gardant droite, puis ramenez-la vers l’intérieur pour terminer le mouvement. Répétez 20 fois avec chaque jambe.
Lorsque vous faites les élévations latérales, gardez vos muscles abdominaux engagés pendant l’exercice et assurez-vous que votre dos soit droit. Si vous parvenez à effectuer les 20 répétitions sans difficulté, augmentez la résistance de votre bande élastique.
Clams, extension de jambes genoux pliés
Pour commencer l’exercice clams, vous devez placer la bande de musculation au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté, les mains sur le sol et levez vos pieds à la hauteur de vos hanches. Vos genoux doivent être en contact avec le sol. Amenez le genou supérieur vers le plafond, en gardant les pieds joints, puis ramenez le même genou vers le bas. Répétez le mouvement 20 fois et changez de côté.
Si vous avez des difficultés à garder vos pieds en l’air pendant le mouvement, vous pouvez simplement les laisser au sol. Cet exercice est souvent pratiqué avant les mouvements de squat pour plus d’activation. Essayez de plier vos genoux et de pousser une jambe vers le sol. Pliez ensuite l’autre genou en utilisant la force de vos fessiers.
Hip bridge ou Glute Bridge
Pour commencer le Hip bridge, placez les élastiques sur vos cuisses et tenez les extrémités dans vos mains appuyées sur le sol. Allongez-vous sur le dos, les bras au sol de chaque côté de votre corps, les genoux pliés. Toujours dans cette position, gardez vos pieds à plat et espacés de la largeur de votre bassin. Contractez fermement vos muscles fessiers et abdominaux tout en soulevant votre bassin vers le haut en poussant sur vos talons. Maintenez la position pendant quelques secondes jusqu’à ce que vous sentiez vos fesses actives. Redescendez ensuite doucement à la position de départ pour terminer le mouvement. Vous répéterez le mouvement 20 fois pour finir l’exercice.
Au lieu de tenir les bandes dans vos mains, vous pouvez les attacher à un bâton tenu sous vos pieds, cela vous donnera plus de stabilité. Vous pouvez écarter les genoux à la fin du mouvement pour faire une extension de hanche.
