Comment se muscler à la maison grâce aux bandes de résistance ? – Fitness Super-Humain

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Comment se muscler à la maison grâce aux bandes de résistance ?

Publié par Nicolas Dematteo le

Comment se muscler à la maison grâce aux bandes de résistance ?

Se muscler à la maison, est-ce efficace pour développer sa force et sa définition musculaire ? Et bien oui ! Vous allez progresser aussi vite qu’en utilisant des poids libres ou des machines à la salle de sport, le tout sans bouger de chez vous

En utilisant des accessoires de musculation comme les bandes de résistance, vous avez accès à une excellente alternative pour vous entraîner de manière sûre et efficace. Alors, quels sont les avantages liés à ce type de training ? Quels sont les meilleurs exercices pour se muscler à la maison ? Nous vous dévoilons tout dans cet article !


Les avantages des bandes de résistance pour se muscler à la maison

Avez-vous déjà essayé de vous entraîner avec des élastiques de résistance ? C’est un accessoire très pratique, qui s’utilise absolument partout, et qui permet d’augmenter l’intensité de vos exercices très simplement. 

Notre modèle, les Bandes élastiques de musculation™, présente de nombreux avantages pour se muscler à la maison :

      • Parfait pour les débutants : il est facile d'apprendre à les utiliser et elles sont efficaces pour développer ses muscles. C’est un outil tout-en-un pour se remettre en forme et construire une base musculaire solide. Ensuite, même si vous passez aux poids libres, vous verrez que l’entraînement en résistance vous aura bien préparé physiquement.

      • Douce avec les articulations et la colonne vertébrale : l’un des principaux bienfaits des bandes de résistance est qu'elles sont sûres pour vos articulations et moins pénibles pour votre corps. N’oubliez pas que la longévité des muscles est tout aussi importante que la construction musculaire.

      • Utilisable n’importe où : le kit est compact et portable, ce qui vous permet de l’utiliser absolument partout, que ce soit chez vous ou en déplacement. Il est doté de tous les accessoires nécessaires pour des entraînements polyvalents.

      • Tension constante : aucun moyen de tricher avec des élastiques ! La tension sur votre muscle est constante et vous maximisez donc le temps de travail, idéal pour gagner en masse musculaire. De plus, elles vous empêchent d’utiliser l’élan ou des mouvements saccadés lors des exercices.

      • Niveaux de progression : grâce aux résistances variables, vous pouvez adapter le poids en fonction de l’exercice et de votre besoin, allant de 5 à 75 kg. De plus, vous n’êtes pas limité par la gravité, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement.

bandes resistance musculation


Se muscler à la maison : les 7 meilleurs exercices

Les squats

Commençons avec un exercice qui permet de se muscler à la maison, notamment ici avec les squats, qui permettent le renforcement des quadriceps et des fessiers. Un article complémentaire : Top 8 des exercices pour votre séance d’abdo fessier

 Avec vos pieds à la largeur des épaules, placez une bande de résistance sous vos talons et tirez la boucle au-dessus de votre tête pour qu'elle repose sur l'arrière de vos épaules et le haut de votre dos.

Saisissez la bande avec chaque main au niveau des épaules et tirez-la de quelques centimètres vers le haut. Maintenez cette position et effectuez le squat en poussant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

bande resistance

Votre poids doit être dans vos talons. Nos bandes de résistance sont idéales pour ce mouvement, car elles sont confortables et solides : aucun risque de vous blesser ou qu’elles cèdent sous la pression !


Les pompes

Passons aux pectoraux avec les pompes. C’est un exercice parfait pour se muscler à la maison, car il est accessible à tous et qu’il existe de multiples variantes pour varier les plaisirs (pompes larges, diamants, latérales, etc.). Pour le réaliser, passez vos pouces dans une bande de résistance et faites une boucle avec la bande derrière votre dos. 

Adoptez une position de planche avec vos mains sur le sol, légèrement plus larges que vos épaules. Contractez vos fessiers et vos abdominaux pendant que vous abaissez votre corps, jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Si vous souhaitez en savoir plus : Pourquoi faire des pompes militaires pour progresser en musculation ?

Faites une pause en bas, puis repoussez votre corps à la position de départ. Si vous êtes rigoureux, vous allez rapidement progresser, d’où l’avantage d’avoir des bandes de résistance qui possèdent plusieurs niveaux d’intensité. Ainsi, vous ne stagnez pas !


Le tirage à la poulie basse

Pour cet exercice, il est recommandé d’avoir un ancrage de porte comme celui livré avec notre modèle d’élastiques. Cela facilite l’installation de l’équipement et la sûreté du mouvement. 

Cet exercice pour se muscler à la maison permet de renforcer le haut du corps, en imitant celui du tirage à la poulie basse. Enroulez la bande de résistance autour de quelque chose de stable, ou bloquez-la dans le cadre d’une porte.

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Asseyez-vous sur votre coccyx tout en saisissant une extrémité de chaque côté de la bande dans vos mains. Avec vos bras étendus vers l'avant, tirez la bande aussi loin que possible vers votre abdomen. 

Contractez et serrez bien vos omoplates ensemble avant de les relâcher et de tendre de nouveau les bras. Nous vous invitons également à lire : Sangle de cheville en musculation : TOP 5 exercices du bas du corps


Le tirage à la poulie haute

Pour se muscler à la maison de manière homogène, il ne faut pas oublier de travailler les épaules avec un mouvement reproduisant les tirages à la poulie haute. Vous devez fixer les bandes de résistance à un support stable au-dessus de votre tête. 

Par exemple, le haut d’un cadre de porte fait parfaitement l’affaire. Ensuite, attrapez les élastiques et asseyez-vous sur le sol (ou une chaise), les jambes droites et légèrement écartées. Avec vos mains plus larges que vos épaules, tirez la bande vers votre poitrine. 

Concentrez-vous sur vos épaules plutôt que sur vos biceps. En vous maintenant en position verticale, redressez lentement vos bras et répétez l’exercice. Ce mouvement est très complet, puisqu’il permet de cibler les épaules, les bras et les trapèzes. 


Les squats jumps

On passe ici à un niveau supérieur et on cherche à développer l’explosivité et l’endurance avec cette version des squats jumps avec résistance. Le fait de garder vos jambes sous tension constante vous permet d’améliorer rapidement votre puissance. 

Pour cela, avec la bande fixée autour d'un objet fixe derrière vous, enroulez l'autre extrémité autour de vos hanches et éloignez-vous. Penchez-vous légèrement vers l'avant en vous accroupissant, puis explosez en sautant aussi haut que vous le pouvez. 

Amortissez votre atterrissage avec les jambes pliées. Au premier abord, cet exercice n’est pas le plus simple à réaliser, mais vous allez être de plus en plus à l’aise. Nous vous invitons également à lire : Le sac lesté en crossfit : Comment ça marche ?

Votre maîtrise du mouvement va augmenter, et surtout vous allez être davantage en confiance et moins retenir vos sauts. Surtout, il est important d’utiliser des bandes solides et confortables, comme celles que nous avons conçues, pour éviter tout accident.


Les russian twists

Un entraînement pour se muscler à la maison ne serait pas complet sans des mouvements d’abdominaux. Ici, nous allons cibler les obliques, les abdominaux situés sur le côté de votre abdomen. Ils sont précieux pour le maintien de votre colonne vertébrale et la stabilité de vos lombaires.

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Debout avec les jambes plus larges que vos hanches dans une position parallèle, tenez la bande de résistance devant votre poitrine avec vos deux bras bien droits. Un article qui pourra vous intéresser : Ab wheel meilleur accessoire abdos ? Notre avis

Commencez à effectuer des torsions du buste d'un côté à l'autre. En commençant le mouvement à partir de la taille, contractez bien le ventre pendant que vous réalisez les torsions, en travaillant de chaque côté de la paroi abdominale.


Les triceps kick back

Enfin, notre dernier exercice pour se muscler à la maison sera celui des triceps kick back. Ce mouvement permet d’obtenir une belle définition musculaire des bras, tout en augmentant votre force. 

Pour réaliser l’exercice, placez-vous debout avec les jambes en position parallèle, espacées de la largeur des hanches. Placez-vous au centre de la bande de résistance et enroulez les deux extrémités de la bande autour de vos poignets, en gardant les bras près du corps. 

Contractez vos omoplates et commencez à fléchir les bras en arrière comme vous le feriez avec un haltère. 

C’est simplement la bande qui vous sert de résistance. Les différents niveaux d’intensité sont ici très bénéfiques, puisque vous pouvez utiliser des charges progressives pour favoriser l’hypertrophie musculaire.


En résumé : se muscler à la maison

Se muscler à la maison ne semble plus si compliqué lorsque l’on dispose du bon matériel. Ici, il s’agit des Bandes de résistance de musculation™ de Fitness Super-Humain™.

 Elles vous permettent d’effectuer des trainings dignes des meilleures salles de sport, avec un seul et unique accessoire fitness ! Vous pouvez travailler toutes les parties du corps (haut, bas, abdominaux) et cibler chaque muscle grâce aux élastiques : squats classiques ou sautés, pompes, tirages, russian twists ou encore triceps kick back. Si vous souhaitez en savoir plus : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?

Très polyvalentes, nos bandes élastiques sont solides et dotées de tous les accessoires nécessaires pour vous accompagner au mieux dans votre progression sportive et votre objectif de gain musculaire. Se muscler à la maison est à la portée de tous !

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