Il est inutile de rappeler que le sport est bon pour la santé. Parmi la multitude d’exercices que vous pourrez faire pour vous maintenir en excellente condition physique, il y a les abdominaux fessiers. Ils sont particulièrement adulés par les femmes qui veulent se tailler une silhouette de rêve ou la conserver. Ces exercices renforcent les muscles des fesses et de la ceinture abdominale. Voici les meilleurs exercices que vous pourrez effectuer au cours de votre séance d’abdo fessier !
Le Hip Thrust et l’abdo fessier latéral
Le Hip Thrust est un exercice d’abdo fessier de type classique. Il est recommandé aux débutants à cause de sa grande simplicité. Il facilite la musculation des grands fessiers et du dos.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos et fléchissez les jambes. Tenez vos pieds écartés à la largeur de vos épaules, puis décollez votre bassin pour obtenir le fameux segment aligné cuisses, bassin et tronc. Serrez vos fesses et vos abdominaux et rentrez votre ventre. Restez dans cette position pendant quelques secondes, avant de recommencer. Chaque fois, soufflez au moment des contractions et inspirez au moment du relâchement.
Quant aux abdos fessiers latéraux, ils ont la particularité d’affiner la taille, en plus de muscler le postérieur. Ils agissent aussi très efficacement sur les abdominaux obliques. Ici, l’exercice consiste à prendre appui sur son coude et sur son genou. Le coude doit être à l’aplomb de l’épaule et les jambes doivent être fléchies. Le bassin doit être maintenu haut après que vous ayez contracté vos abdos obliques.
Pour les fessiers, levez votre jambe du dessus et effectuez de petits et légers battements, en partant du haut vers le bas. Attention à ne pas bloquer sa respiration. Au contraire, il faut inspirer et expirer très profondément.
Le gainage superman et le jump squat
Tous les exercices de gainage sont parfaits pour travailler les muscles transverses de la sangle abdominale. Le gainage superman n’est pas très populaire, car il est un peu difficile à réaliser. Toutefois, il est très efficace à cause de la contraction très intéressante des fessiers qu’il permet de faire. Il se déroule en 3 séries de 10 répétitions au moins.
Une fois encore, allongez-vous sur le ventre. Tendez vos deux jambes et gardez vos bras droits devant votre visage. Autrement dit, il ne faut pas que votre poitrine soit posée au sol. Levez ensuite les deux jambes, le buste et les bras pour que votre estomac soit le seul à rester au sol. Ensuite, croisez les chevilles et relevez au maximum les jambes vers le plafond. N’oubliez pas de contracter les muscles fessiers, de plier les bras et d’amener les coudes complètement en arrière.
Avec le jump squat, les choses sont beaucoup plus faciles. Cet exercice agit sur les quadriceps, sur les ischios, sur le bas du dos et sur les mollets. Il s’agit d’un mouvement cardio qui va non seulement vous faire brûler le maximum de calories, mais qui va aussi muscler vos fesses et travailler votre explosivité.
Placez-vous en position de squat classique, comme si vous vouliez décoller du sol et faire un saut. Sautez effectivement, puis revenez en position de squat classique. Pour mieux vous élancer, vous pouvez aussi utiliser vos bras. Pour ressentir les effets de ces mouvements, faites usage d’haltères ou disposez des poids au niveau de vos chevilles. L’avantage de cet exercice est qu’il peut ne pas être réalisé en salle.
Le soulevé de terre ou single leg
Le soulevé de terre est un excellent exercice pour les fessiers. Il peut se réaliser sans aucun accessoire, tout comme vous pouvez aussi vous munir de kettlebells et des haltères. À la longue, cet exercice va améliorer votre aptitude à rester stable sur une seule jambe et ainsi votre équilibre.
Adoptez une position debout, écartez les jambes à la largeur de vos épaules et contractez vos abdos. Avec un haltère dans chacune de vos mains, descendez en gardant la jambe droite bien tendue. Ramenez l’haltère qui est dans votre main droite le plus près possible du pied droit. Maintenez votre buste bien droit et vos abdos correctement gainés.
Chaque fois que vous descendez, faites attention à maintenir une ligne horizontale et droite entre la tête et le pied gauche. Quant à votre pied droit, il ne doit jamais retoucher le sol tant que toutes les répétitions ne sont pas effectuées.
