Comment grossir des fesses en s'entraînant à la maison ? – Fitness Super-Humain

Comment grossir des fesses en s'entraînant à la maison ?

Publié par Nicolas Dematteo le

Comment grossir des fesses en s'entraînant à la maison ?

Peut-on vraiment grossir des fesses avec des exercices réalisés à la maison ?

Pas de suspense inutile, la réponse est tout simplement oui ! Vous pouvez effectivement prendre du muscle avec des entraînements à domicile : il vous suffit de vous exercer avec des bandes de résistance pour ajouter de la difficulté et favoriser l’hypertrophie musculaire.

Les élastiques sont aussi efficaces que les poids libres et vous pouvez progresser rapidement si vous savez comment les utiliser ! Alors, quels sont les avantages des bandes de résistance et quels sont les meilleurs exercices pour grossir des fesses à la maison ?

 

Les avantages des bandes de résistance pour grossir des fesses à la maison

Pour cibler l'intérieur des cuisses et vos fessiers, vous n’avez pas besoin de machines élaborées. Vous pouvez grossir des fesses à la maison efficacement en utilisant nos Bandes élastiques 3 niveaux en tissu™. Cet accessoire de musculation vous aide à construire un fessier rebondi et vous profitez de multiples avantages :

    • La flexibilité : vous pouvez vous entraîner où vous voulez, quand vous voulez ! Très facilement transportables et compactes, les bandes permettent de s’entraîner même en week-end ou en voyage.

    • La progression : nos bandes proposent 3 niveaux de résistance et de difficultés. Ainsi, vous pouvez choisir l’élastique adéquat en fonction de votre force et de l’exercice effectué.

    • Les exercices possibles : vous pouvez cibler presque toutes les parties du corps. De plus, les bandes de résistance font travailler vos muscles plus intensément, car elles les obligent à se stabiliser et maintiennent une tension constante. Un article à ce sujet : Top 8 des exercices de musculation avec un élastique

    • Le faible impact : peut-être que vos articulations sont fragiles ou que vous ne pouvez pas sauter en appartement ? Dans ce cas, les élastiques permettent de renforcer efficacement les muscles sans ajouter d’impact supplémentaire.

élastique bandes

Les meilleurs exercices pour grossir des fesses à la maison

Le squat latéral

Placez la bande autour de vos jambes au niveau du tibia. Pour une bonne stabilité, assurez-vous que la bande est serrée même lorsque vos pieds sont situés au même niveau que la largeur de vos hanches.

Mettez-vous légèrement accroupi, en position de squat, et amenez votre pied droit sur le côté aussi largement que possible. Maintenant, faites un pas sur votre gauche pour revenir en position de départ. Votre dos doit rester bien droit tout au long du mouvement.

Rapidement, alternez vos pas d'un côté à l'autre, aussi rapidement que possible. Pour grossir des fesses avec cet exercice maison, réalisez au moins 20 répétitions. Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet : Comment utiliser des bandes élastiques en musculation ?

 

Le soulevé de terre

Et oui, vous pouvez reproduire le mouvement du soulevé de terre avec une simple bande de résistance ! Pas besoin de barre ou de poids. Avec votre bande sur sol, placez vos deux pieds sur la boucle pour la maintenir par terre. Vos pieds doivent être de la largeur de vos hanches.

Maintenez ensuite l’autre extrémité de votre élastique avec vos deux mains. Pliez vos genoux et pivotez vers l'avant grâce à vos hanches jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol.

Gardez le dos droit et les abdos serrés. Sollicitez vos fessiers et ramenez votre corps à votre position de départ, c’est-à-dire debout. Pour grossir des fesses à la maison, veillez bien à les utiliser lorsque vous effectuez le mouvement : contractez vos muscles arrière consciemment et effectuez 20 répétitions. Un article qui pourra certainement vous aider dans cette démarche : Comment grossir des fesses rapidement et efficacement ?

 

Le mouvement du coquillage latéral

Pour débuter, allongez-vous par terre sur le côté. Posez votre tête sur le bras qui repose sur le sol, puis placez une bande de résistance autour de vos genoux.

Ensuite, commencez par déplacer vos hanches jusqu'à un angle de 45 degrés et vos genoux à un angle de 90 degrés. Une fois dans la bonne position, poussez votre genou loin de votre abdomen, mais gardez vos pieds pressés l'un contre l'autre.

élastique bandes

Faites une pause lorsque vous arrivez au sommet du mouvement, en serrant vos fessiers et vos muscles abdominaux, et revenez au sol. Répéter ces allers-retours pour 15 répétitions de chaque côté. Cet exercice pour grossir des fesses à la maison travaille le grand et le moyen fessier simultanément. En complément nous vous conseillons : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?

 

Le pont

C’est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers, surtout lorsqu’ils sont réalisés avec une résistance. Allongez-vous face vers le haut, avec les genoux pliés et positionnés à la largeur des hanches.

Placez la bande sur votre bassin, en tirant les extrémités vers le sol avec vos mains. Pour ne pas vous gêner dans le mouvement, étirez plutôt vers l’extérieur de vos hanches.

Contractez les abdominaux et les fessiers, puis amenez rapidement vos hanches vers le haut pour terminer en position de pont. Maintenez pendant 1 temps, puis baissez lentement pendant 3 temps pour revenir en position initiale. SI vous souhaitez muscler vos abdominaux : Ab wheel meilleur accessoire abdos ? Notre avis

Ce mouvement maison pour grossir des fessiers permet de donner un bon arrondi et une forme bombée à vos fesses.

 

Le squat classique

Évidemment, nous ne pouvions pas vous conseiller des exercices pour fessiers sans mentionner le squat. C’est un classique des mouvements de renforcement musculaire, qui permet de cibler les quadriceps et les fesses.

Vous commencez debout, avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Assurez-vous que vos hanches sont au-dessus de vos genoux et les genoux au-dessus de vos chevilles. Votre colonne vertébrale doit être droite et vos épaules détendues.

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Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses. Poussez vos hanches vers l’arrière alors que vous descendez. Pliez les genoux et gardez la poitrine orientée vers le haut. Allez aussi bas que possible, puis faites une pause d’une seconde. Un article qui pourra vous aider : Comment éviter les courbatures des cuisses après le squat ?

Ensuite, remontez en gardant toujours votre colonne vertébrale bien alignée. Effectuez 20 squats pour grossir des fesses avec cet exercice maison.

 

Le donkey kick

Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Ensuite, mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sur le sol sous vos hanches.

Avec votre pied droit fléchi, faites remonter votre pied droit vers le plafond en engageant vos fessiers et en utilisant votre tronc pour garder le reste de votre corps stable.

Essayez de vous concentrer sur le maintien de votre jambe alignée sur votre hanche (afin de ne pas ouvrir votre hanche vers la droite lorsque vous la soulevez) et veillez à ne pas trop cambrer le dos. Ensuite, ramenez votre genou au sol pour revenir à votre position de départ. Pour en savoir plus sur ce mouvement : Sangle de cheville en musculation : TOP 5 exercices du bas du corps

Faites toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre. Cet exercice doit être lent et contrôlé pour être efficace au maximum et vous aider à grossir des fesses à la maison : n’essayez pas d’utiliser de l’élan et de courber surtout pas le dos.

 

Le fire hydrant

Ce mouvement est similaire au donkey kick, le mouvement précédant. Sauf que cette fois, vous allez ouvrir votre hanche sur le côté et non vers l’arrière. Pour réaliser le fire hydrante, enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.

Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Soulevez votre genou droit vers la droite pour l’amener dans une position de 90° par rapport au reste de votre corps. Vous devez rester stable et immobile, et votre dos ne doit pas se cambrer.

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Le plus difficile avec cet exercice maison pour grossir des fesses, c’est de conserver une bonne posture.

Ce sont bien vos muscles fessiers qui doivent travailler lorsque vous soulevez votre jambe, et non vos quadriceps ou vos lombaires. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.

 

La planche avec saut

Ce mouvement est un mix entre le gainage planche et les jumping jacks. Il permet de muscler votre fessier tout en brûlant quelques calories au passage. Il est également excellent pour le renforcement des abdominaux.

Enroulez la bande autour de vos chevilles, puis mettez-vous en position de planche haute. Dans votre position de planche, vos poignets doivent être sous vos épaules, vos hanches alignées avec votre colonne vertébrale, et vos jambes tendues derrière vous. Un article qui pourra certainement vous aider : Bandes de poignets musculation : Comment et pourquoi les utiliser ?

À partir de cette position, en contractant bien les abdominaux, écartez les pieds en sautant puis réunissez-les de nouveau. Continuez à sauter comme si vous réalisiez des jumping jacks, le tout aussi vite que possible.

Concentrez-vous bien sur le maintien de votre posture. C’est un très bon mouvement pour grossir des fesses à la maison rapidement et utiliser l’avantage des sauts sans l’inconvénient des impacts.

 

En résumé : grossir des fesses à la maison

Prendre du muscle dans les fessiers est donc à la portée de tous : il vous suffit de vous munir de nos Bandes élastiques 3 niveaux en tissu™ pour réaliser les exercices présentés dans cet article.

Vous pouvez les réaliser en circuits ou bien en isolation avec un nombre de répétitions élevé.

Il existe pas moins de 8 mouvements différents qui vous permettent de muscler vos fesses et d’obtenir une forme plus arrondie, plus bombée. Vous avez à présent toutes les cartes en main pour rapidement grossir des fesses à la maison !

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